Para ter um bom sono afim de não afetar a qualidade do treino, e ter um relaxamento adequado é importante considerar:
Treinos noturnos:
Tomar o cuidado de ter espaço um mínimo de duas horas, entre terminar o exercício e ir dormir. Esse é o período necessário para desacelerar o metabolismo. Portanto, evite atividades que o estimule como jogos e atividades de muita ação.
Treinos diurnos:
Quem treina de manhã terá um maior período de gasto calórico pois o corpo permanecerá em atividade durante o dia e depois o sono será mais regenerativo mesmo que muitas horas depois da atividade. E quanto maior a recuperação do corpo a noite, ou seja, quanto mais qualidade ao dormir mais se emagrece também.
Prefira ler um livro ou ver algum filme calmo. Lembre-se que os estímulos visuais devem ser leves e relaxantes.
Coma algo leve, e alimentos quentes. Como um bom chocolate ou chá.
Banho morno ajuda a relaxar as fibras musculares e diminuir seu metabolismo.
Ter um colchão adequado é um fator preponderante. Sempre converse com um especialista para saber se você está trocando-o no tempo certo e usando a densidade adequada.
Caso tenha dificuldades para relaxar use de técnicas que ajudem a se desconectar dos afazeres: alongue-se com técnicas de Pilates e/ou use técnicas de respiração que você pode aprender em aulas de yoga.
Reduza a luminosidade para desacelerar o ritmo do corpo.
Ouça uma música calma que o remeta a momentos e situações relaxantes.
Evite fazer um aumento súbito de treinamento, pois o corpo demora para “assimilar” o excesso de atividade e você terá dificuldade em pegar no sono
Para ter um melhor desempenho e rendimento:
Se o sono não for à quantidade certa e de forma adequada, você poderá sentir diferença no treino:
– Quando se dorme tarde ou tem-se tempo reduzido (a menos) de sono é normal se sentir cansado e não render tanto no dia seguinte devido a falha na recuperação e regeneração tecidual.
– Também se sente diferença quando se dorme a mais que o normal, ou seja, quando acordamos mais tarde que o comum pois o metabolismo fica lento e o atleta sente o corpo mais pesado e menos responsivo.
– Descanse após as provas (no mesmo dia por cerca de 20 horas) e faça treinos leves nos dias seguintes de uma corrida. Isso ajuda a recuperar a musculatura, portanto não faça repouso absoluto caso esteja com um pouco de dor muscular no dia seguinte isso se chama descanso ativo ou treino regenerativo e serve para reestruturar a musculatura que sofre inúmeras microlesões durante a atividade recuperando as fontes energéticas gastas.
– Evite fazer provas em intervalo menor de 20 dias pois na competição, quando o atleta dá o melhor de si a intensidade geralmente é maior que a do treino, gerando uma sobrecarga corporal o que necessitará de tempo para recuperação
– Suplementos alimentares e alimentação supervisionada por nutricionista acelera a reposição dos estoques de nutrientes usados durante a corrida e ajuda no metabolismo e sono.
Ana Paula Simões é Professora Instrutora da Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e Mestre em Medicina, Ortopedia e Traumatologia e Especialista em Medicina e Cirurgia do Pé e Tornozelo pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo. É Membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia; da Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé, da Sociedade Brasileira de Artroscopia e Traumatologia do Esporte; e da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte